Prerušovaný pôst (udomácnil sa aj výraz prerušovaná hladovka), nie je žiadna horúca novinka. Tento životný štýl, alebo nazvime to to aj diéta, sa najväčšej popularite tešil okolo roku 2013, hoci zásady a propagácia prerušovanej hladovky boli známe už oveľa skôr.
Prerušovaný pôst (Intermittent fasting) nie je klasická diéta, pri ktorej sa rátajú kalórie prípadne sa striktne vynechávajú alebo naopak výlučne konzumujú určité potraviny. Princíp prerušovaného pôstu spočíva v prijímaní jedla len počas 8 za sebou nasledujúcich hodín počas dňa. Okrem najčastejšej metódy 16/8 sa veľkej obľube teší aj metóda 14/10, alebo vynechávanie jedla v určitých dňoch.
Mnohé štúdie potvrdili, že od osvojenia si Intermittent fasting životného štýlu ( IF anglický názov prerušovaného pôstu, prerušovanej hladovky) je možné očakávať niekoľko benefitov, vrátane zmiernenia zdravotných ťažkostí, ochranu pred niektorými civilizačnými chorobami a výrazného zníženia hmotnosti. Prerušovaný pôst však nie je vhodný pre každého.
Prerušovanú hladovku s výbornými výsledkami úspešne vyskúšali aj niektoré celebrity. Mená Nicole Kidman, Beyoncé, Miranda Kerr či Benedict Cumberbatch boli zaručenou reklamou Intermittent fasting a spôsobili miernu masovú hystériu. Zdá sa, že diéta je bez väčších problémov ľahko zvládnuteľná. A ona niektorým ľuďom, naozaj, vyhovuje a výrazne pomáha.
Možno máte v pláne tento životný štýl prijať za svoj, no v hlave máte milión otázok ako na to a neviete sa rozhodnúť či odhodlať. Celebrita má predsa často úplné iný časový rozvrh dňa, spravidla má svojho fitnes trénera a výživového poradcu. Celebrite s deťmi často pomáha pestúnka, dom upratuje upratovacia služba….
Pre nás, obyčajných smrteľníkov, mať pomoc v domácnosti a osobného výživového poradcu síce nie je bežné, no napriek tomu, sa o zmenu v stravovaní môžeme aspoň pokúsiť. Hlavne ak je v hre zdravie.
Samozrejme, tak ako všetko, ako som už v úvode písala, prerušovaná hladovka nie je pre každého. Prečítajte si niektoré praktické tipy ako na to, a potom sa rozhodnete.
Ako začať?
Viete čo je prerušovaný pôst, myslíte, že by ste to zvládli, ale neviete kde začať.
Úplne prvá vec, ktorá má najväčší vplyv na rozhodnutie, je zdravotný stav. Prerušovaný pôst môže byť nebezpečný pre ľudí s hypoglykémiou, čiže s nízkou koncentráciou cukru (glukózy) v krvi. Nízku koncentráciu cukru v krvi majú ľudia s cukrovkou, ktorí telu liekmi na to určenými, pomáhajú vytvoriť dostatočnú dávku inzulínu. Nízku koncentráciu cukru v krvi, ktorý je hlavný zdroj energie pre ľudské telo, však môžu mať aj ľudia bez diagnózy diabetes. Zamyslieť by sa mali aj tí, ktorí spozorovali časté chvenie rúk, zahmlené videnie, studený pot, blednutie tváre, zrýchlený tlkot srdca, ťažkosti s koncentráciou, náhlu zmenu nálady, časté bolesti hlavy, problémy so spánkom. Pri týchto príznakoch je namieste poradiť sa s lekárom. Diétu by mali zvážiť ľudia s nízkym krvným tlakom, ľudia s podpriemernou váhou, tehotné a dojčiace ženy.
Ďalšia vec, je rozhodnutie, ktorý model prerušovaného pôstu chcete vyskúšať a neskôr sa na ňho nastaviť. Existuje šesť modelov, no najschodnejší pre začiatočníkov, je práve model 14/10 alebo 16/8, čo znamená,10 alebo 16 za sebou nasledujúcich hodín pôstu, ktorý je prerušený na 8 hodín. Najčastejšie pôst bývava prerušovaný od poludnia do ôsmej hodiny večer, ale samozrejme nie je to pravidlo.
Ako to zmanažovať
Pre začiatočníkov to môže byť náročné. V prvých dňoch sa nevyhnete únave, stresu z obáv ako to zvládnete, možno sa nevyhnete podráždeniu alebo aj hlasnému škvŕkaniu v bruchu. Tu je niekoľko odporúčaní.
- Odborníci na výživu (tí, ktorí sú otvorení k tejto metóde stravovania), doporučujú začať postupne a zadať si reálny cieľ. Nie je nevyhnutné začať zo dňa na deň striktne dodržiavať zásady pôstu. Rozumnejšie je vybudovať si “toleranciu hladu” postupným predlžovaním času pôstu až kým budete pripravení neprijímať potravu 16 hodín.
- Dôsledne dbajte na prísun tekutín. Samozrejme tých bezkalorických. Voda, nesladený bylinkový čaj, káva bez mlieka a cukru.
- Počas hodín, ktoré máte vyhradené na jedenie, jedzte pomaly, bez rušivých momentov (televízor, intenternet…) a častejšie. Majte na mysli, aby ste dodržiavali doporučený kalorický príjem a aby potrava obsahovala všetky živiny.
- Jedlo si plánuje s dostatočným predstihom, prípadne si naplánujte aj alternatívu jedla. Taký plán B.
- Nevynechávajte zdravé tuky (olivový olej, avokádo, syr, mastné ryby, orechy, semienka….), tie pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Nezabúdajte však ani na proteíny a vlákninu.
Benefity prerušovaného pôstu pre zdravie
- Úprava váhy plus zredukovanie nebezpečného viscerálneho tuku (tuk, ktorý je uložený priamo na vnútorných orgánoch) .
- Podpora regulácie hladiny cukru v krvi a následne optimálnej tvorby inzulínu.
- Zmiernenie zápalových chronických ochorení.
- Zníženie rizika vzniku srdcovo vaskulárnych chorôb – redukovaním “zlého” LDL cholesterolu, znížením hladiny triglyceridov (tuku) v krvi.
- Podpora správnej činnosti mozgu – zvýšením hormónu BDNF, ktorý prispieva zložitým procesom k rastu nových nervových buniek.
- Pomože znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
- Pravdepodobne prispieva k predĺženiu života (na základe porovnaní výsledkov pozorovania vplyvu pôstu na dĺžku života potkanov).
Časté otázky o prerušovanom pôste
- Možem piť počas pôstu?
Ano, povolená je voda, čaj, káva bez cukru (na malé množstvo mlieka v káve alebo čaji sa názory rôznia) a nekalorické nápoje. Napríklad voda s príchuťou vyluhovaného ovocia či zeleniny.
- Vynechávanie raňajok?
Vynechávanie raňajok je pre niektorých ľudí neprijateľné, niektorí ľudia raňajky vynechávajú bez problémov. Tu neexistuje jednoznačná odpoveď, či je lepšie nastaviť fázu jedenia ráno alebo až popoludní, v každom prípade vo fáze jedenia je nutné telu doplniť všetky potrebné živiny.
- Môžem užívať výživové doplky?
Áno, ale niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, preto je lepšie niektoré výživové doplnky užívať spolu s jedlom.
- Prídem aj o svalovú hmotu?
Do istej miery áno, preto sa doporučuje šport a dbanie na primeraný prísun proteínov.
- Spomalí hladovka môj metabolizmus?
Štúdie ukázali, že prerušovná hladovka metabolizmus práve naštartuje. Čo však, podľa štúdií, neplatí pri dlhodobejšej hladovke (3 a viac dni)
- Je prerušovaný pôst vhodný pre deti?
Nie, pre deti prerušovaná hladovka nie je vhodná.
Toľko o metóde a pozitívach prerušovaného pôstu, o zápornejšej stránke hladovky sa dočítate v druhej časti https://www.beautyroom.sk/prerusovany-post-ano-ci-nie-nie-cast-druha/
